2月27日下午，北京四中在学校礼堂举办了北京四中家庭教育系列报告会第六次讲座。主题为：“战胜考试焦虑，进入应考最佳状态”，由北京四中网校特约家庭教育专家、北京师范大学心理学院侯志瑾博士主讲，以下为现场实录：

　　现在的社会是文凭社会，在这个社会中我们每个人都要面临各种考试，而且各种考试的种类繁多，竞争激烈。拿2004年研究生入学考试来说，有107万人参加，竞争很激烈。而我们的中学生面临的最重要的考试就是高考和中考。

　　最常见的两种考试：

　　1、达标测验。又称绝对标准测验。比如考取汽车驾驶证就是一种达标测验。

　　2、选拔测验。又称相对标准测验。比如高考和中考就是一种选拔测验，选拔性测验和当年参加考试的人数、学校录取的人数、考生的水平有很大的关系。一般来说，人们在面对达标考试和选拔考试时的心理准备状态是不一样的，相对而言，人们在面对达标考试时，心理焦虑的人数比较少，但也有个别人也是比较紧张的。

　　在文凭社会里，考试越来越多，那么面对考试有一个怎么样的心态就变得越来越重要了。

　　考试焦虑

　　考试焦虑是参加测验的人因为担心测验失败或者渴望测验获得更好分数的一种忧虑、担心、期望、紧张的心理状态。考试焦虑是焦虑的一种，与被评价有关。

　　焦虑的分类：

　　1、特质性焦虑。和一个人的性格、气质有很大关系，有很大的先天性。这类人在任何情况下都比一般人容易紧张焦虑。

　　2、状态性焦虑。在特定的环境下容易紧张焦虑。比如演讲焦虑、人际交往焦虑等。

　　有的人在参加考试时既是特质性焦虑又是状态性焦虑，这样的人也许就比其他的人更容易紧张焦虑。

　　考试焦虑的分类

　　1、考前焦虑。考试前担心考不好，为还没有发生的预期后果而焦虑。

　　2、考试中焦虑。比如考试过程中发现了自己不会做的题、答题卡填错位置了、答题时间不够用了，出现了他考前没有预料到的问题，产生紧张焦虑。

　　3、考试后焦虑。一个学生参加高考后，觉得自己的成绩肯定不好，就自杀了，后来成绩出来了，考得还比较好。这个孩子就是典型的考试后焦虑。

　　4、部分考试焦虑。这部分人只是对考试的某些题目产生紧张焦虑。

　　有的学生是笔答不紧张，口试紧张，有的学生刚好相反。

　　有的学生是主观题不紧张，客观体紧张，有的学生刚好相反。

考试焦虑到底好还是不好？

　　在回答这个问题前，我们先来看一下压力与成绩的关系。

　　正确答案：保持适度紧张

　　从这个图表中，我们可以看出主体低度紧张，大脑保持低唤醒状态，主体会觉得乏味无趣，容易对题目轻视和马虎。这就是为什么很多成绩好的学生在做基本题时常常丢分的原因。当然压力过大也不行，主体处于高度紧张，他也容易出现不良表现。只有主体保持适度的紧张，才能发挥最佳状态。

　　识别压力症状

　　中国大陆的人工作压力是很大的，特别是生活在北京、上海、深圳等这样城市的人。

　　◆易激惹，动不动就发脾气，有的人的表现出时容易哭泣

　　◆发抖、出汗、心跳加快、尿频

　　◆失眠

　　◆头痛

　　◆消化不良

　　◆肌肉紧张

　　◆怀疑自己的能力、预期考试失败

　　考试焦虑对考试的影响

　　1、考试时组织答案有困难：知道答案，但不知从何说起，完全没有头绪，有的孩子甚至把想起来的所有有关的知识都写出来，让批卷子的老师从里面挑。这样的孩子在答主观题时就很可能拿很低的分。

　　2、认知阻断：考试时感觉头脑一片空白，什么都想不起来,考试一结束，答案就想起来了。

　　我们帮助孩子调整心态不是能让孩子在考试时能超水平发挥，发挥出他从来没有的水平，这是不可能的，我们只是帮助孩子在考试时发挥他自己平时水平的最高水平。

　　考试焦虑产生的原因

　　1、 社会氛围：整个社会都充满竞争和压力，孩子耳濡目染都会感受到。

　　2、 家长的期望：每个家长对自己的孩子都有一种期望，很多家长想让自己的子女长大以后来做自己一直想做又没有做成的事。比如，我自己从小一直想成为一名医生，但是我现在是一名教师，但我没有放弃这个想法，所以我就想让我的孩子成为一个医生，我就常在生活中暗示我的孩子医生这个职业有多么多么的好。但是我的孩子听到这些，就往床上一躺，说：“我知道你想说什么，可是我告诉你：我就是不想当医生。”我们家长的期望常常会变成孩子的一种压力。我们的家长常常通过言行无意中把我们自己的压力和焦虑都传染给我们的孩子。

　　3、 老师的期望及学校的压力。现在的学校注重升学率，教师的考核中学生的考试成绩也是其中的重要一项。学校和老师都看重孩子的成绩，这样孩子就会在学习上感到很大的压力。

学生存在的与考试有关的问题

　　1、考试的准备

　　准备不足。没有好好准备，或者有的学生有偷懒、投机取巧的心理。

　　准备足够，但心理状态不好，考试发挥不好。

　　准备足够，但对自己期望过高，目标定的太高，自己能力有限达不到目标。

　　2、时间管理

　　现在很多的学生，包括大人也是，没有时间管理的意识。缺乏学习的计划性，不能合理的安排学习内容，对自己的学习没有具体的要求。在高考或中考前很有限的时间里仍然不会利用有效的时间，把时间都浪费在了无效学习上，而自己还感觉很奇怪：我把时间都用来学习了，怎么成绩还这么差呢？

　　3、消极认知

　　孩子在考试时容易出现以下消极错误的认知：

　　“别人考试时都不紧张，只有我紧张”。

　　“考试有题不会做就全完了”。

　　“考砸了是因为自己笨，考好了是由于运气好”。

　　“考试就是为了比别人好”。

　　“考不上大学，前途就全完了”。

　　孩子会在心里自己对自己说这样的话，不断的强化自己的认知。这样的消极错误认知会让孩子不能客观正确的认识考试的成败，影响考试情绪，不能集中精力放在考试上，而是开始胡思乱想，想象种种考试失败的后果。

　　调节心态应对考试

　　1、 辨别自己是否存在考试焦虑。辨别方法可以参照“怎么识别压力症状”。

　　2、 学习放松技术。身心放松的技术有很多，比如躯体想象法和冥想法。家长比较熟悉的有气功、瑜伽功等。身心是一体的，我们要从现在开始学会自我放松。

　　3、 改变消极认知，建构积极自我话语。

　　积极的话语和消极的话语对孩子的影响是不一样的。我们要把消极的话语转化为积极的自我话语。积极的自我话语要在平时就使用，这样在考试的时候才能自动化的生成积极的结果。家长要在平时注重发现孩子身上的优点，多加肯定和赞扬，让孩子能够进行自我的肯定。

　　4、掌握时间管理技术。

　　在考试前剩余的时间里，孩子能学多少是多少，不要把目标定得太高。

　　家长的任务

　　1、 不要成为孩子的“焦虑源”。

　　我们作家长的不要成为孩子的焦虑源，焦虑是会传染的。这样无形中就会给孩子一个心理的压力。

　　2、 保持自然、正常的家庭气氛。

　　当孩子在学习的时候，我们家长最好也能学习一会儿。现在社会提倡终身学习，家长也要利用时间多学习学习。不要只要求孩子学习而自己做一些影响孩子学习的事情，比如看电视、打麻将。

　　3、 不要拿孩子与别人做比较。

　　4、 家长要与孩子进行沟通。

　　沟通不要总谈学习上的事情，多谈谈他们感兴趣的话题。这样孩子和父母之间才能真正的沟通。

　　5、 帮助孩子进行放松练习。

　　家长可以学习一些简单的心理放松技术和孩子一起来做做身心的放松。

　　6、 家长要给孩子自我决定的空间。

　　比如孩子考大学选专业，这个家长一定要和孩子商量，要给孩子一定的自我决定权。否则，家长一意孤行，孩子考上大学，家长的烦恼没有了，但是你的孩子的烦恼就来了，因为他不喜欢这个专业，他不喜欢学。

　　考试焦虑的咨询

　　1、 考试焦虑的克服需要时间。

　　心理问题不是进行一次心理咨询就能解决的，它需要有一个解决的时间过程。所以我们家长不要急于求成，想心理咨询一次就把所有的问题都解决了。

　　2、 小组的方式对学生特别有力。

　　小组的方式有自己独特的功能，是个别辅导不能做到的，有时我们可以把个别辅导和小组辅导相结合，这样的效果会更好。

　　3、在临近考试的时候，调节心态可以使成绩得到最大发挥。

　　考试前，多做几道题真的不起多大作用，最重要的是要调整好心态。从我们以前做过的案例来看，我们调整孩子的心态并不能帮助孩子提高成绩，但是我们可以让你的孩子发挥出他平时水平的最高水平。

　　我今天的讲座就讲到这里，下面我来教大家做一个放松身心的练习，大家可以和我一起来做。（略）